Ramena jsou partie, která dělá problémy mnoha návštěvníkům posiloven, kteří si užívají náročné tréninky horní poloviny těla. Proč ale dělají tolika lidem takový problém? Je na to nějaký speciální recept, nebo je to prokletí, které dříve či později potká každého z nás? Problémy s rameny jsou často sváděny na špatnou techniku provedení cviků horní poloviny těla nebo přímo na samotné cviky. Je tomu ale opravdu tak? Pojďme se na to podívat v dnešním článku.

Problémy s rameny a technika cviků

Ve své tréninkové praxi se rád řídím pravidlem, které říká, že neexistuje žádný špatný pohyb, pouze přehnaná intenzita a naše nedostatečná připravenost na něj. Proto nerad řadím cviky do škatulek bezpečných a nebezpečných, protože v tomto tématu je vždy velmi důležitý kontext, ve kterém je cvik zařazován. Mnoho vědeckých výzkumů poslední doby také říká, že technika cviků nemá až takový vliv na zvýšené riziko zranění, a spíše ho připisuje nepřiměřenému objemu a intenzitě tréninku. Neznamená to ovšem, že by technika cviků nebyla důležitá. Tomuto tématu se věnoval předchozí článek s názvem „Důležitost techniky cviků“, takže pokud jsi ho ještě nečetl(a), doporučuji si ho přečíst, abys získal(a) kompletní pohled na věc. My se nyní zaměříme na to, jak můžeme zvýšit toleranci a co nejvíce snížit riziko zranění přímo v oblasti ramen.

Pohybové schopnosti

Základním předpokladem pro zdravá a funkční ramena jsou jejich pohybové schopnosti, které bychom se měli snažit dotáhnout na co nejvyšší úroveň, aby byla schopná vykonávat svou práci v co nejširším spektru pohybů. Jak na to? Nejjednodušší rozdělení těchto pohybových schopností může být na:

• Mobilitu – schopnost dostat rameno do co nejvíce pozic v co největším rozsahu bez kompenzací.
• Stabilitu – schopnost rameno v daných rozsazích stabilizovat a produkovat sílu.

Pokud budeme schopni splnit tyto dva pohybové požadavky, můžeme si být jisti, že máme dostatečný základ pro to, abychom předešli co nejvíce problémům. Samozřejmě, nic není zárukou toho, že se už nikdy žádné problémy nevyskytnou, ale to neznamená, že nemá cenu pracovat na všech možnostech a předcházet co nejvíce faktorům.

Mobilita ramene

Pod pojmem mobilita si můžeme představit naši schopnost procházet mezi všemi pohyby, které naše rameno umí. Protože je naše rameno relativně volný kloub, poskytuje nám velké možnosti pohybu ruky/pažní kosti, které jsou ovšem od určitého rozsahu doprovázeny pohybem lopatky pro poskytnutí větší stability. Rozdělení možností pohybu ramene můžeme vidět na následujícím obrázku.

Pokud je naším cílem zvýšit funkční mobilitu ramene, měli bychom se zaměřit nejen na pasivní rozsahy pohybu, pomocí různým mobilizujících cvičení, které můžeme najít na internetu, ale také na ty aktivní. Těmi aktivními myslíme ty rozsahy pohybu, kdy jsme schopni se vědomě dostat do nich, ale také z nich, zpět do výchozí pozice. Toho můžeme docílit tím, že budeme provádět všechny cviky v co největším rozsahu pohybu, který nám naše momentální možnosti dovolí. Dalším velmi důležitým aspektem mobility ramene, je již zmíněný pohyb lopatky, který je klíčový pro jakékoliv větší rozsahy. Z toho důvodu je také potřeba trénovat zádové svaly, také v plném rozsahu.

Stabilita ramene

Stabilita určuje naši schopnost udržet určitou pozici pod zátěží či jinými externími silami poté, co jsme se díky mobilitě dostali do daného rozsahu. Zároveň pod stabilitou rozumíme také schopnost stabilizovat daný kloub při některých cvicích, které nemusí přímo působit na ramenní svaly. Ideálním příkladem může být například trénink paží, konkrétně bicepsu a tricepsu. Začátek bicepsu i tricepsu je na lopatce a pokračují přes ramenní kloub až na kost vřetenní (biceps) a kost pažní (triceps). Díky tomuto anatomickému upnutí víme, že tyto svaly přenášejí mechanické napětí (zdvihání činky) mezi těmito dvěma kostmi. Pokud tedy chceme procvičit například biceps, potřebujeme vytvořit žádoucí stabilitu ramene, abychom nevytvářeli kompenzace při pohybu v lokti. To nás dále přivádí k tomu, že pokud budeme schopni procvičit tyto svaly kvalitně ve všech rozsazích, dokážeme také vytvořit stabilitu ve všech rozsazích ramene. Není to samozřejmě to jediné, co pro stabilitu ramene můžeme udělat, možností je nepřeberné množství. Trénink rukou je ovšem jedním z nejjednodušších ukazatelů naší schopnosti stabilizovat tento kloub.

Cviky na biceps a triceps

Biceps:

• Incline DB Bicep Curls

• Scott Bench Bicep Curls
• Overhead Bicep Curls

Triceps:

• Dip
• Cable Tricep Pushdown
• Overhead Tricep Extensions

Ostatní cviky:

• Rolling DB Arm Bar
• Half-kneeling KB Windmill
• Rear Delt Cable Flyes
• Dual Cable Rows
• DB Flat Bench Press
• Seated DB Shoulder Press

Kombinace těchto cviků nám při správném provedení dokáže poskytnout dostatek prostoru pro vytvoření stability ramene. Nebojme se tedy v tréninku pracovat s větším rozsahem a postupně navyšovat zátěž tak, aby neustále docházelo ke zlepšování našich silových, mobilizačních i stabilizačních schopností.

Závěr

Závěrem lze říci, že nic z toho není tak složité, jak se může zdát. Ve finále jde jen o správně nastavený silový trénink, prováděný správnou a efektivní technikou. Někteří jedinci samozřejmě mohou potřebovat individuálnější přístup, ať už se jedná o řešení problémů s bolestí či jinými komplikacemi. V takovém případě je vždy lepší konzultovat postup s odborníkem v dané oblasti. Tento článek se ale zaměřuje na obecný přístup k tréninku, který může pomoci zdravým jedincům k funkčnějším a silnějším ramenům.

Pokud jsi dočetl(a) až sem, děkuji ti a doufám, že se ti článek líbil. Pokud mi chceš dát zpětnou vazbu nebo máš jakýkoliv dotaz, neváhej mě kdykoliv kontaktovat.

Marek