Cvik, kterého se někteří bojí, zatímco jiní na něj nedají dopustit, se denně objevuje v posilovnách, kde ho provádí lidé různého věku, s různými zkušenostmi a v mnoha variantách. Někteří ho považují za „krále cviků“ a nedají na něj dopustit, zatímco jiní se ho obávají a pochybují o jeho přínosech pro zdraví a sportovní výkon. Jak to tedy je? Jakou techniku bychom měli použít při dřepu, abychom co nejvíce využili jeho výhod? Na tyto otázky, a mnohé další, se zaměříme v následujícím článku.

Principy techniky a zapojované svaly 

Jak dřep vypadá, asi víme všichni. A přestože kolem něj stále panuje řada mýtů a polopravd, které, i když jsou už několik desetiletí zastaralé, stále děsí běžnou veřejnost navštěvující posilovny, stojí za to se na něj podívat z biomechanického hlediska. Pokud se na dřep podíváme podrobněji, dojdeme k závěru, že to, co ho definuje, je vertikální přenos pánve v prostoru. Jinými slovy, pánev se při cviku pohybuje nahoru a dolů, přičemž nedochází k žádnému velkému horizontálnímu pohybu (výjimky potvrzují pravidlo).

Pro správné zapojení všech potřebných svalů je důležité mít dostatečné rozsahy pohybu v kloubech, jako je flexe v kyčli, flexe v koleni a dorsiflexe kotníku. Jakmile jsou tyto rozsahy dosaženy, hlavní svaly vykonávající pohyb mohou bez problémů provádět svou práci a vykonávat pozitivní (koncentrickou) fázi cviku, což znamená zvednutí váhy nahoru. Těmito svaly jsou především:

Extenzory kyčlí:

• M. Gluteus maximus
• M. Biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus
• M. Adductor magnus, longus, brevis

Extenzory kolen:

• M. Rectus femoris
• M. Vastus lateralis, medialis, intermedius
• M. Tensor fasciae latae

Pokud jsou tyto svaly v dobrých podmínkách pro vykonávání své práce, dřep probíhá správně. Samozřejmě, že při dřepu nám pomáhá i řada dalších svalů, které stabilizují tělo a zajišťují potřebné zpevnění pro práci se zátěží. Je ale třeba si uvědomit, že technika dřepu je, mimo jiné, silně ovlivněna tím, o jaký typ dřepu se jedná. Je potřeba vzít v úvahu individuální faktory, jako jsou délky končetin, tréninková a pohybová zkušenost nebo typ prováděného dřepu.

Různé druhy dřepu můžeme rozlišovat podle několika kritérií. Dvěma hlavními jsou pozice externí zátěže a lateralita (tedy zda je cvik prováděn symetricky, nebo asymetricky). Pokud se zaměříme na lateralitu dřepu, což je klíčové, protože nohy jsou tím, co spojuje činku se zemí, můžeme dřepy rozdělit na bilaterální a unilaterální.

Lateralita

Bilaterální dřep je cvik, který pravděpodobně známe všichni – klasický dřep s nohama vedle sebe, nejčastěji na šířku ramen. Tento typ dřepu bývá pro většinu návštěvníků posiloven nejjednodušší na provedení (pokud nebereme v úvahu varianty na strojích), protože nevyžaduje takovou míru koordinačních a stabilizačních schopností jako unilaterální dřep.

Unilaterální dřep však nabízí řadu výhod, nejen pro trénink síly a svalů, ale i pro zlepšení koordinačních a stabilizačních vlastností. Tento typ dřepu zvyšuje nároky na vnímání těžiště, které musíme rovnoměrně rozdělit mezi obě nohy. Díky tomu, že jsou nohy v delší pozici (například u Split Squatu nebo Bulharského dřepu), dochází k větším nárokům na stabilitu a koordinaci pohybu, protože se nepracuje s nohama vedle sebe, ale spíše v předozadní rovině. Takto prováděný dřep nejen že mění pohybové nároky, ale také silové, protože zatížení se nerovnoměrně rozkládá mezi obě nohy. Na přední noze se zvyšují nároky na práci extenzorů kyčlí, zatímco na zadní noze se kladou vyšší nároky na extenzory kolen.

Pozice činky

Jak již bylo zmíněno u Split Squatu, těžiště je klíčovým faktorem při provádění dřepu, a to jak v unilaterální, tak v bilaterální variantě. Proto je důležité zohlednit pozici externí zátěže, která na naše tělo působí. Když vezmeme činku ze stojanu, naše těžiště se mění a vzniká jakýsi kompromis mezi naší tělesnou váhou a váhou zátěže. To může mít za následek, že každý dřep s externí váhou vypadá jinak, což nás přivádí k závěru, že neexistuje pouze jedna „správná“ technika dřepu.

Pokud máme zátěž umístěnou na zádech, například při klasickém High Bar Back Squatu, těžiště našeho těla se posouvá více dopředu. To vede k většímu předklonu a ohybu v kyčlích, což může znamenat menší hloubku dřepu a větší zapojení zádových svalů pro stabilizaci pohybu. Naopak, když umístíme činku na ramena, jako u Front Squatu, těžiště je tlačeno více dozadu, protože externí váha je před námi. To vede k vzpřímenější pozici dřepu, s větší hloubkou a vyšší aktivitou středu těla, který pomáhá udržet vzpřímenou pozici hrudníku. Některý kompromis mezi těmito dvěma přístupy představuje Safety Bar Squat (SSB), kde díky pozici rukou před tělem, která drží činku, těžiště zůstává vyváženější, což umožňuje získat výhody obou typů pozic. Tento typ dřepu je ideální pro začátečníky díky stabilitě a vertikálnímu pohybu.

Unilaterální varianta, například Split Squat, může být prováděna se všemi výše zmíněnými pozicemi zátěže. Nejčastěji se v posilovnách používají jednoruční činky, na které se teď zaměříme. Když používáme jednoručky v obou rukách, síly působící na tělo jsou vyvážené, což zjednodušuje provedení cviku. Avšak rozdíly nastávají ve chvíli, kdy použijeme unilaterální zátěž a jednoručku držíme pouze v jedné ruce. Tento způsob může být buď ipsilaterální (kdy zátěž držíme na stejné straně jako pracující noha), nebo kontralaterální (kdy zátěž držíme na opačné straně). Oba způsoby mají své biomechanické výhody. Ipsilaterální zátěž může některým lidem pomoci dosáhnout větší hloubky dřepu, zatímco kontralaterální zátěž nezajistí takovou hloubku, ale poskytuje větší stabilitu. Je důležité oba způsoby vyzkoušet a přizpůsobit je vlastnímu tělu a cílům.

Závěr

Závěrem lze říci, že nelze stanovit univerzální techniku dřepu, protože ta se vždy přizpůsobuje individuálním potřebám a podmínkám. Můžeme se však řídit obecnými pravidly, jako je správné umístění těžiště, a na jejich základě přizpůsobit techniku cviku konkrétnímu jedinci. Při výběru vhodné varianty dřepu je důležité zohlednit mnoho faktorů, které mohou mít klíčový vliv na efektivitu a bezpečnost celého tréninkového procesu.

Pokud jsi dočetl(a) až sem, děkuji ti a doufám, že se ti článek líbil. Pokud mi chceš dát zpětnou vazbu nebo máš jakýkoliv dotaz, neváhej mě kdykoliv kontaktovat.

Marek