Spor, který trvá již velmi dlouho a neustále se na sociálních sítích znovu a znovu omílá. Jak to tedy je? Jsou lepší volné váhy, nebo kladky a stroje? Často můžeme narazit na neshody mezi dvěma tábory – na jedné straně stojí trenéři tzv. moderní doby, kteří tvrdí, že kladky jsou lepší kvůli procítění svalů, a na druhé straně stojí OGs, kteří nedají dopustit na volné váhy a činky. Kdo z nich má pravdu? Na to se podíváme v dnešním článku.

Kdy rostou svaly

Na první pohled se může zdát, že sval bude do značné míry ovlivněn druhem zátěže, který na něj budeme vyvíjet. Opak je ale pravdou – sval nepozná druh zátěže, kterému ho vystavujeme. Rozeznává pouze velikost mechanického napětí, které v něm vzniká. Toto mechanické napětí je základní požadavek, který je potřeba splnit, aby začal sval na zátěž odpovídat požadovanými adaptacemi, ať se jedná o svalovou sílu, nebo růst. Samozřejmě, pro růst svalů je potřeba mnoho dalších aspektů, mezi které patří strava, spánek a podobně. Z pohledu tréninku je však pro nás nejdůležitější právě velikost mechanického napětí. To vyžaduje určité množství stability, která zajistí, že bude daný sval adekvátně zatěžován, aby byl vytvořen požadovaný stimulu pro růst.

Pod stabilitou si můžeme představit naši schopnost stabilizovat kosti, ze kterých daný sval začíná, abychom následně mohli se svalem efektivně pracovat z druhého konce. Jak to vypadá v praxi? Představme si například trénink bicepsu. Biceps začíná na lopatce a upíná se na vřetení kosti. To pro nás znamená, že abychom mohli biceps efektivně procvičit, musíme zvolit cviky, při kterých budeme schopni stabilizovat lopatku. V tomto případě se jedná o tzv. interní stabilitu, tedy naši schopnost stabilizovat danou kost či kloub. Pokud tohoto dosáhneme, dokážeme také dostatečně izolovat a procvičit biceps. Jak to souvisí s tématem tohoto článku? Nyní už víme, co je potřeba pro správné zacílení svalu, a to nás přivádí k tomu, že je vlastně jedno, zda použijeme kladku, stroj, nebo volnou váhu – důležité je, jak velké mechanické napětí nám daná varianta dokáže poskytnout.

Volné váhy

Volné váhy, za které by dala většina old school kulturistů a fitness nadšenců ruku do ohně. Jsou však opravdu tak bezchybné? Volné váhy samy o sobě nejsou vůbec špatné a mohou být skvělým nástrojem pro budování svalové hmoty a síly. Je však důležité, aby byly cviky prováděny s určitým množstvím interní stability, která zajistí izolování požadovaných svalů a eliminuje kompenzace. Díky tomu, že volné váhy jsou stahovány přímo k zemi pomocí gravitace, je třeba věnovat větší pozornost technice provedení, aby nedocházelo k kompenzacím, které jsou sice běžné, ale nejsou nebezpečné, jen neefektivní pro budování svalů a síly. Na videu níže můžeme vidět příklad bicepsových zdvihů s jednoručkami, u kterých je potřebná stabilita ramen.

• DB Bicep Curls – Seated

Existuje samozřejmě více cviků na biceps s volnými váhami, některé jsou náročnější na stabilitu a jiné zase o něco méně. Obecně ale můžeme říci, že cviky s volnou váhou jsou znatelně náročnější na udržení požadované techniky.

Kladky a stroje

V čem jsou kladky a stroje jiné než volné váhy? Jak již bylo řečeno, na volné váhy působí pouze gravitace, což znamená, že my musíme s touto gravitací pracovat a vytvářet již zmíněnou interní stabilitu. U kladek a strojů je to však trochu jinak – díky jejich konstrukci nám náš pohyb vedou, a my se tedy nemusíme tolik starat o stabilizování těla v prostoru, abychom dokázali efektivně izolovat svaly. Tuto stabilitu, kterou nám stroje a kladky poskytují, můžeme nazvat stabilitou externí. Ta nás stabilizuje pomocí podpory, kterou například poskytují naše záda, hrudník, lokty apod. V případě bicepsu se můžeme podívat například na bicepsové zdvihy na Scottově lavici.

• Single Arm Scott Bench Bicep Curls

V tomto případě dochází k několika věcem. Díky opoře hrudníku, kterou nám konstrukce stroje umožňuje, dokážeme lépe udržet stabilní hrudní koš a tím nastavit rameno do lepší pozice. Dále vidíme, že konstrukce stroje také umožňuje podložení celé tricepsové strany paže, což velmi usnadňuje stabilizaci ramene. Všechny tyto aspekty mnohonásobně zjednodušují práci s interní stabilitou, která je pro izolování svalu tak klíčová.

Závěr

Závěrem lze říci, že neexistuje univerzální rada, která by toto téma zcela objasnila. Vždy je třeba brát v úvahu více faktorů, které mohou hrát roli, jako je například tréninkový věk, pohybové schopnosti, zkušenosti, síla a další. Obecně však můžeme říci, že pro většinu začátečníků mohou být o něco vhodnější stroje a kladky, protože díky své konstrukci jim usnadní práci se stabilitou. To ale neznamená, že by začátečníci neměli cvičit s volnými váhami – právě díky tomu začnou budovat klíčové schopnosti potřebné pro práci s volnou váhou. Vždy tedy záleží na konkrétním kontextu a nelze učinit jednostranné rozhodnutí.

Pokud jsi dočetl(a) až sem, děkuji ti a doufám, že se ti článek líbil. Pokud mi chceš dát zpětnou vazbu nebo máš jakýkoliv dotaz, neváhej mě kdykoliv kontaktovat.

Marek